- Vláknina -
Co je vláknina
Přestože vláknina nepatří mezi klasickou živinu a dlouho byla považována za nepotřebnou plní v lidské výživě velmi důležité funkce. Je nejsložitějším sacharidem, který náš organismus neumí rozložit. Právě skutečnost, že se v organismu nevstřebává, z ní dělá důležitý doplněk klasických vstřebatelných složek.
Dělení vlákniny
Vlákninu dělíme na dvě základní složky, rozpustnou a nerozpustnou. Dobrým zdrojem rozpustné vlákniny jsou oves, ječmen, luštěniny, ovoce a zelenina, rozpustná vláknina je nejvíce obsažena v celozrnných ceráliích. Oba druhy vlákniny jsou však přítomné v různém poměru v potravinách vlákninu obsahujících a oba druhy jsou nutné pro správnou funkci a zachování zdraví trávicí soustavy. Ideální poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny je 3:1
Rozpustná vláknina vytváří v zažívacím traktu gelovou strukturu a zpomaluje výdej tráveniny z žaludku do dvanácterníku. Zamezuje tak rychlému nárůstu glukózy v krvi a snižuje glykemický index potravin. Zároveň omezuje přístup trávicích enzymů k substrátu, čímž snižuje energetickou hodnotu potravy, protože jí dovolí méně vstřebat a více vyloučit stolicí. Dostatečný přísun vlákniny tak může celkovou hodnotu potravy snížit až o 10% procent. Určité druhy vlákniny (pektin) zvyšují vstřebávání vitamínu C a vážou těžké kovy, jiné (lignin) snižují zpětné vstřebávání žlučových kyselin a cholesterolu, čímž se podílí na snižování jeho hladiny a preventivně působí při boji s civilizačními nemocemi.
Nerozpustná vláknina plní funkci jakéhosi koštěte, zametá a čistí nepotřebné částice a odvádí je solicí ven z těla. Protože váže vodu, zvyšuje obsah stolice, zlepšuje peristaltiku střev a zrychluje průchod tlustým střevem. Působí tak proti zácpě, snižuje riziko divertikulózy (vychlípení) a rakoviny střev. Vláknina zároveň podporuje růst a činnost užitečných bifidobakterií (má tedy prebiotický charakter), které vytvářejí některé druhy vitamínů (skupiny B a K) a zabraňují přemnožení nežádoucí mikroflóry. Tyto bakterie jsou schopny část vlákniny rozštěpit za vzniku mastných kyselin s krátkým řetězcem (octová, máselná, propionová), které jsou použity buď jako zdroj energie pro buňky sliznice tlustého střeva nebo jsou v játrech zpracovány na glukózu a mastné kyseliny.
Zdroje
Vláknina je přítomna ve všech rostlinných potravinových zdrojích, záleží pouze na množství a kvalitě v té které surovině. Nejběžnějšími zdroji jsou zelenina, ovoce, cerálie, a luštěniny. Nejúčinnější vlákninou jsou ovesné otruby jako součást celozrnného pečiva, pektin obsažený v jablkách a citrusových plodech a guar a galaktoman obsažený hlavně v luštěninách. Nevýhodou je, že při nadměrném množství vlákniny může docházet i k přílišnému odvodu žádoucích mikronutrientů a stopových prvků. Při zvýšeném příjmu vlákniny je třeba dbát na zvýšený příjem vody, protože vláknina v trávicím traktu bobtná a několikanásobně zvyšuje svůj objem. To vytváří pocit zasycení i při menší porci jídla a tato skutečnost je s oblibou využívána pro redukční diety.