B4 (kyselina listova)

Kyselina listová, neboli folát (folacin), je důležitým vitamínem skupiny B, který má zvláštní postavené pro správný růst a vývoj plodu. Ve výživě bývá často nedostatkový, protože jde o exrémně velmi sloučeninu. Rozkládá se působením světla, tepla, podléhá oxidaci a ze stravy se snadno vyluhuje. Vařením se ztratí až 95%, před velkou ztrátou ji chrání vitamín C.

Protože je kyselina listová nepostradatelná pro imunitní systém, zařazuje ji mezi tzv. "imunitní výživu". Mimo jiné se podíllí na metabolismu nukleových kyselin a plní významnou úlohu v přeměněn bílkovin (aminokyselin), které poskyují metylové skupiny. Jednou z nich je toxický homocystein, který kyselina listová účinně odbourává, čímž riziko civilizačních chorob. 

Vstřebávání je vyšší z živočišných než z rostlinných potravin. Pro své příznivé účinky se kyselinou listovou se začíná obohovacovat strava. Vyšší příjem kyseliny listové je spojován se snížením rizika nádorových onemocnění.

Kyselina listová je částečně produkována střevními bakteriemi. Avitaminóza tak vzniká jen tehdy, jsou-li nároky organismu veliké (dětství a těhotensví) případně je-li narušeno vstřebávání z trávicího traktu. Při zvýšené krevní hladině homocysteinu je doporučeno zvýšit deení přísuny kyseliny listové až 200 procent.

Doporučená dávka

Doporučený denní příjem se pohybuje okolo 400 - 600 mikrogramů, při sportovní aktivitě se dávky navyšují. Toto množství není v běžné stravě obsaženo, protože velká část je zničena vyluhováním či působením světl a při přípravě pokrmů. Zvýšený příjem se doporučuje před a během těhotenství, protože folát prokazatelně snižuje výskyt vrozených vad nervového systému (myelokély) i vad roštěpových.

Zdroje

Hlavním zdrojem kyseliny listové je hlavně zelená listová zelenina (zelí, brokolice, špenát, růžičková kapusta), ale i ostatní druhy. Nachází se rovněž v luštěninách, pivovarských kvasnicích a droždí. Z živočišných potravin jsou nejlepší vnitřnosti, především játra. Maso je na folát poměrně chudé.

Nedostatek

Nedostatek kyseliny listové se projevuje poruchou krvetvorby, tzv. megaloblastickou anémií, při níž dochází ke zvětšení a deformaci červených krvinek, které pak špatně přenášejí kyslík. Časté jsou i změny na sliznici v dutině ústní a poruchy funkce trávicí soustavy. Nedostatek je častým jevem zejména u těhotných a kojících žen, alkoholiků a kuřáků. Kyseliná listová je svými účinky podobná vitamínu B12 a její vysoký příjem může překrýt příznaky jeho nedostatku.  

Nadbytek

Toxicita je obecně velmi malá, při předávkování se mohou objevit zažívací obtíže a příznaky předrážnění CNS (zvýšená senzitita, poruchy spánku apod.). Nadbytek se vylučuje močí, otrava nehrozí.

Tip

Zeleninu uchovávejte v lednici a vařte ji v malém množství vody.

Věděli jste?

Káždá žena by si měla před otěhotněním nechat zkontrolovat hladinu homocysteinu v krvi a užívat potravinový doplněk s kyselinou listovou.