B12 (kobalamin)

Vitamín B12 je ve vodě rozpustný vitamín obsahující kobalt. Chemicky se jedná o derivát korinu. Vitamín B12 má důležitou funkci při dělení buněk, především červených krvinek, které roznášejí v organismu kyslík a velmi těsně spolupracuje s kyselinou listovou při metabolizaci toxické aminokyseliny homocystein na neaktivní formu. Hraje také důležitou roli v nervové soustavě a při rozkládání tuků a aminokyselin, vytváří tělu vlastní proteiny (především ve svalech) a účastní se krvetvorby.

Vitamín B12 je poměrně stálý, vařením se znehodnocuje přibližně 10 %. Z tenkého střeva je vstřebáván poněkud komplexněji než jiné vitamíny, neboť se musí nejprve svázat s bílkovinou, jejíž nepřítomnost způsobuje velmi obtížnou vstřebatelnost tohoto vitamínu a může být příčinou anémii.

Vitamín B12 je jediný z hydrofilních vitamínů, který se nachází pouze v živočišných tkáních a vegani mají s jeho přísunem často problém. Člověk ani zvířata nedovedou vitamín B12 syntetizovat, ale dovedou ho velmi účinně skladovat zejména v játrech, kde jeho zásoba vydrží až 5 let.

Doporučená dávka

Doporučená dávka kobalaminu je 3 - 4 mikrogramy denně. Ve sportu je přísun vitamínu B12 třeba několika násobně navýšit, protože pomáhá k výstavbě svalů a zlepšuje jejich regenraci.

Zdroje

Vitamín B12 je obsažen prakticky ve všech živočišných zdrojích, maso, mléka, vejce a různé výrobky z nich. Nejlepšími zdroji jsou vnitřnosti, především játra. Pro celou živočišnou říši jsou prvnotním zdrojem B12 mikroskopické organismy, především půdní bakterie, z čehož pramení oblíbený mýtus, že nemytá mrkev ze zahrádky je plnohodnotným zdrojem kobalaminu pro vegany. Na vitamin B12 jsou bohaté mušle a různí korýši, protože filtrují mikroorganismy, které jsou přítomné ve vodě jako potrava. Chaluhy nebo vodní řasy nosí spoustu symbiotických mikroorganismů v sobě, a jsou proto vhodným zdrojem pro vegany.

Nedostatek

Nedostatek se projevuje u lidí držících čistou vegerariánskou stravu, u starých oslabených jedinců s poruchou vstřebávání a u pacientů trpících cirhózou jater. Občasná suplementace by zde byla na místě. Kojenci veganských maminek, kteří jsou krmeni mateřským mlékem, jsou vystaveny velkému riziku nedostatku, který pokud není včas řešen, může vést ke všeobecné ztrátě zdraví a dlouhodobé psychosociální újmě v důsledku špatného vývoje CNS. Prvotními příznaky nedostatku u dospělého člověka jsou snadná únavnost, trvalá nervozita a neklid, deprese a otupělost. Posléze dochází ke ztrátě přirozené barvy pleti s lehkým nažloutnutím pokožky, dostavuje se snížené vnímání chuti a trávicí problémy (plynatost či průjmy). Nedostatek B12 vede k poruše krvetvorby a ke ztrátě myelinové pochvy na nervových vláknech, která postupuje od periferní oblasti směrem k páteři. Avitaminóza se všemi hematologickými a nervovými poruchami se vyskyuje hlavně u striktních veganů odmítajících jakoukoliv živočišnou stravu i suplementaci B12.

Nadbytek

Nejsou známé toxické účinky při podávání dávek kolem 1000 mikrogramů. Jen ojediněle se objevila zvýšená alergická reakce.

Tip

Obyčejná strava zajistí dostatečný přísun B12. Vegani nechť jedí hodně mořských řas, případně občas suplemetují B12 v kapslích.

Věděli jste?

Bakterie mléčného kvašení v zažívacvím traktu člověka vitamín B12 vytvářejí, ale ten není do organismu vstřebáván a vylučuje se stolicí.