- Tuky -

Tuky jsou důležitou základní živinou, která v potravě slouží především jako zdroj energie a rozpouštědlo pro lipofilní vitamíny (A, D, E, K). Zároveň jsou nositeli chutí a vůní a hrají důležitou roli při zpracování potravin a při vaření. Oproti sacharidům a bílkovinám mají dvojnásobnou energetickou denzitu (1 gram tuku obsahuje 37 kJ) a nižší sytící schopnost a proto je častá jejich nadbytečná konzumace. Přestože v organismu hrají tuky nezastupitelnou roli, jejich zvýšený příjem, zvláště pak těch saturovaných, je časou dietetickou chybou a jednou z hlavních příčin rozvoje srdečně cévních poruch a obezity.

Dělení tuků

Tuky můžeme dělit podle původu na rostlinné a živočišné a podle struktury na nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Rostlinné tuky

Zdrojem rostlinných tuků jsou především semena rostlin (kukuřice, slunečnice, řepka), ořechy (mandle, arašídy) a ovoce (olivy, avokádo). Oleje se získává složitými technologickými postupy za pomoci komprese při vysokém tlaku, dále se zahřívají a rafinují. Rafinace zbavuje oleje nepříjemných vlastností (zápachu, barvy, nečistot apod.), ale zároveň likviduje i důležité vitamíny, které jsou jejich přirozenou součástí. Takové oleje se pak zpětně obohacují o vitamín E, který slouží jako důležitý konzervant. Některé tzv. panenské oleje jsou přímým produktem výlisu bez vedlejších úprav a obsahují řadu cenných mikronutrientů. Používají se pouze do studené kuchyně, protože vysoké teploty je ničí.

Živočišné tuky

Živočišné tuky jsou přirozenou součástí masa, vajec, mléka a mléčných výrobků. Ze zdravotního hlediska jsou zpravidla méně příznivé než rostlinné oleje, protože mají nevhodné složené mastných kyselin a zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. 

Struktura tuků

Přes 90 % tuků ve stravě a v lidském těle tvoří tzv. neutrální tuky, neboli triacylglyceroly. Ty jsou tvořeny vidličkovitou strukturou glycerolu s navázanými mastnými kyselinami.

Mastné kyseliny mohou být různě dlouhé, mít různý počet atomů uhlíku i různý počet dvojných vazeb mezi jednotlivými atomy. Většina mastných kyselin ve výživě obsahuje 16-18 atomů uhlíku a řadí se mezi mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Mastné kyseliny se středním řetězcem obsahují maximálně 12 atomů uhlíku a mastné kyseliny s krátkým řetězcem maximálně 5 atomů uhlíku. Délka uhlíkového řetězce ovlivňuje jejich funkčnost i rozpustnost ve vodě. Masné kyseliny s dlouhým řetězcem nejsou rozpustné ve vodě, zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a jsou ukládány v tukových buňkách do zásoby. Masné kyseliny s krátkým a středním řetězcem slouží k okamžité spotřebě, protože je náš organismus neumí do zásoby uložit. Mastné kyseliny se dělí podle počtu dvojných vazeb které obsahují. Nasycené neobsahují žádnou dvojnou vazbu, mononenasycené obsahují jednu a polynenasycené více než jednu.

N-3 a n-6 mastné kyseliny

Podle pozice první dvojné vazby se polynenasycené masné kyseliny se dále dělí na n-3 a n-6. Mastné kyseliny řady n-3 mají první dvojnou vazby na třetím uhlíku od karboxylového konce kyseliny a jsou odvozeny od alfa-linolenové kyseliny. Řada n-6 se odvozuje od kyseliny linolové a první dvojou vazby má na šestém uhlíku od karboxylového konce.

Cis a trans mastné kyseliny

Poloha dvojné vazby není jedinou charakteristikou podle níž se nenasycené mastné kyseliny dělí. Záleží také na tvaru dvojné vazby. Ten může být buď zrcadlově souměrný (trans forma) nebo ohnutý (cis forma) a významným způsobem ovlivňuje funkčnost mastné kyseliny.

Většina nenasycených mastných kyselin v běžných potravinách existuje v cis formě, která je zdravotně příznivější. Maso a mléko savců nicméně obsahuje i nepatrné množství trans mastných kyselin. Nejvíce trans jich pak lze najít v laciných ztužovaných margarínech a pekárenských výrobcích, které jsou na těchto tucích připravovány.

 Zdroje

Hlavním zdrojem tuku je maso, vejce, mléko a mléčné výrobky, v menší míře pak semena rostlin a ořechy, částečně luštěniny a celozrnné cerálie, výjimečně ovoce (avokádo). V rafinovaných potravinách je tuk buď viditelně přítomen nebo je ve formě tzv. "skrytého" tuku (kupř. v paštikách, salámech, koblihách apod.), který může tvořit až 70% z jeho celkového příjmu.

Tuky s převahou nasycených mastných kyselin (NMK) jsou při pokojové teplotě tuhé, ze zdravotního hlediska jsou nejméně vhodné a proto by neměly by tvořit velký podíl. Na druhou stranu jsou díky své teplotní stabilitě vhodnější na pečení a smažení, protože se nepřepalují. Jejich zdrojem jsou především živočišné produkty (maso, mléko a mléčné výrobky, sádlo apod.), oleje tropických rostlin (palmový a kokosový olej) a některé pekárenské výrobky. Ty jsou zároveň i zdrojem rakovinotvorných trans-mastných kyselin, které jsou zdravotně vůbec nejzávadnější a jejich přívod by měl být maximálně omezen.

Zdrojem mono-nenasycených mastných kyselin (MNMK) jsou především olivy. Řepné semínko, ořechy, buráky, avokádo a jejich oleje jich obsahují rovněž velké množství. Hlavním zástupcem je kyselina olejová vyskytující se ve velké míře v oleji olivovém. Je velmi prospěšná našemu zdraví, protože snižuje hladinu celkového i LDL cholesterolu v krvi a příznivě působí jako prevence kardiovaskulárních chorob. Mono-nenasycené mastné kyseliny by měly tvořit zhruba jednu polovinu celkového příjmu tuků.

Poly-nenasycené mastné kyseliny (PNMK) si na rozdíl od dvou předešlých náš organismus neumí vyrobit a proto je odkázán na jejich přísun potravou. Jejich hlavním zdrojem jsou ryby a rybí výrobky a některá semena. Poly-nenasycené mastné kyseliny mají dvě základní větve. Jsou jimi výše zmíněné mastné kyseliny řady n-3 a n-6. Řada n-3 mastných kyselin je odvozena od kyseliny alfa-linolenové, která je obsažena ve velkém množství ve lněném semínku. Významnější než samotná kyselina alfa-linolenová jsou od ní odvozené kyseliny eikosapenteanová a dokosahexaenová (EPA, DHA), které jsou obsaženy v rybím tuku. Řada n-6 mastných kyselin je odvozena od kyseliny linolové a jejich zdrojem jsou především slunečnicová a seznamová semínka, arašídy a vlašské ořechy.

Doporučený příjem mastných kyselin a jejich funkce v organismu

Doporučovaný denní příjem tuku je maximálně 25-30 % celkové energie, přičemž živočišný tuk byl měl tvořit zhruba jednu třetinu. Správné složení tuků, resp. mastných kyselin, je stejně důležitým faktorem jako jejich celkové množství. Ideální poměr NMK:MNMK:PNMK ve stravě je 1:1-2:1.

Poly-nenasycené mastné kyseliny jsou pro organismus nezbytné (esenciální) a lidský organismus si je na rozdíl od mono-nenasycených a nasycených kyselin neumí vytvořit. Jejich přísun potravou je nutný pro správný růst, zdárný vývoj a udržení zdraví. Jejich potřeba bývá kryta nedostatečně. PNMK můžeme rozdělit na dvě základní větvě. Jednu tvoří mastné kyseliny odvozené od kyseliny linolové (řada n-6), jejichž zdrojem jsou především slunečnicová a sezamová semínka, arašídy a vlašské ořechy, pšeničné klíčky a sojové boby a oleje z nich. Paří sem i olej pupalkový, který obsahuje vzácnou kyselinu gama-linolenovou. Kyseliny řady n-6 jsou vhodné pro snižování hladiny LDL cholesterolu. Jejich příjem by však měl být umírněný nejen proto, že vysoké dávky snižují i hladinu HDL cholesterolu, ale i proto, že mohou způsobit nedostatek kyseliny eikosapentaenové a tím zabraňují vytvářené tělu prospěšných tkáňových hormonů, tzv. eikosanoidů . Kyselin řady n-6 by mělo být v potravě asi čtyřikrát víc než kyselin řady n-3. Tento poměr často bývá až mnohonásobně překročen.

Druhou větev tvoří mastné kyseliny odvozené od kyseliny alfa-linolenové (řada n-3). Zdrojem alfa-linolenové kyseliny je především lněné semínko, vlašské ořechy a sojové boby. Jsou nezbytné pro správnou funkci a vývoj nervové soustavy a prevenci kardiovaskulárních nemocí, mají protizánětlivé a protinádorové působení, mírně snižují hladinu cholesterolu v krvi a významně ovlivňují krevní lipidové spektrum, protože podporují využití tuků jako buněčného zdroje energie. Náš organismus neumí polynenasycené mastné kyseliny vyrobit, umí je ale přepracovat na varianty s větším počtem uhlíků, které jsou stavebním kamenem pro tkáňové hormony (eikosanoidy) uplatňující se při zánětech, hojení ran, krevní srážlivosti apod. Přeměna kyseliny alfa-linolenové na EPA a DHA je možná, nicméně se zdá, že je jaksi omezená a proto je vhodné doplňovat je z přímého zdroje. Minimální potřeba n-3 je 1-2% energetické hodnoty stravy, což odpovídá asi 2-4 gramům denně.

Všechny tuky jsou složeny z různých kombinací nasycených, mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin, ale zpravidla jeden typ převažuje. Živočišné tuky jsou bohatší na nasycené mastné kyseliny, v tuku rostlinném a rybím převažují nenasycené mastné kyseliny. Čím více nenasycených mastných kyselin tuk obsahuje, tím je zdravější, ale méně stabilní.