- Sacharidy -

Sacharidy (nesprávně nazývané uhlovodany či karbohydráty) jsou základním energetickým zdrojem všech živočišných a rostlinných tkání a paří mezi tři základní složky naší stravy (tuky a bílkoviny jsou dvě zbylé). Tvoří největší část našeho denního příjmu a plní řadu důležitých funkcí v zajištění dobrého zdraví. Z gastronomického hlediska jsou důležité pro zvýraznění textury (křupavosti, křehkosti) a chutnosti potravin. Jednoduché cukry (mono- a disacharidy) jsou nositeli sladké chuti a protože způsobují alkoholové kvašení, nacházejí užití při konzervaci potravin.

Klíčovou úlohy při vzniku sacharidů má fotosyntéza zelených rostlin. Ta poskytuje glukózu, což je nejjednodušší cukr vůbec. Z glukózy pak vznikají sacharidy složitější - zásobní, tedy škroby, a sacharidy stavební, tedy vláknina. Sacharidy zásobní (škroby) jsou hlavním energetickým zdrojem člověka a měly by tvořit cca 50 - 60% denního diteního příjmu. Sacharidy stavební (vláknina) jsou vzhledem ke složitosti svých molekul lidským trávicím traktem nerozložitelné, a proto se řadí mezi tzv. nestravitelné složky potravy. Ty by měly být v potravě obsaženy v množství několika desítek gramů denně. Současná doporučení se pohybují mezi 25 - 35 g denně.

Sacharidy, které přijímáme jsou témeř výhradně rostlinného původu. V zelených listech vzniká při slunečním záření z vody a oxidu uhličitého glukóza, kterou rostlina využívá pro svůj vlastní metabolismus. Některé rostliny si ji ukládají zásoby a díky tomu jsou na sacharidy zvlášť bohaté. Jako příklad můžeme jmenovat cukrovou řepu, cukrovou třtinu, javor cukrový nebo určité druhy palem, které se využívají v cukrovarnickém průmyslu.

Dělení sacharidů

Mezi sacharidy řadíme cukry, oligosacharidy, škroby a vlákninu. Cukry je skupina nejjednodušších sacharidů. Jsou to ty, které mají sladkou chuť. Oligosacharidy jsou složitější molekuly, které při rozkladu v tlustém střevě způsobují fluktuaci (nadýmání). Vláknina je nejsložitější sacharid, který náš organismus nedokáže rozložit. Je nestravitelná a tedy nutričně nevyužitelná, přesto však má ve výživě své důležité místo.

Cukry

Jako cukry jsou označovány mono- a di- sacharidy, tedy jednoduché sacharidy, které trávicí trakt člověka velmi rychle rozloží a rychle vstřebá. V běžné mluvě se pojmem "cukr" označuje klasický cukr řepný, neboli sacharóza, která je kombinací glukózy a fruktózy. Protože se cukry velmi rychle vstřebávají do krevního oběhu, dochází k vysokému zvednutí hladiny glukózy (krevního cukru), mají tzv. vysoký glykemický index, a proto nejsou vhodné pro osoby trpící diabetem. Nejčastější výskyt cukru najdeme v rafinovaných cukrovinkách, bonbónech, sušenkách apod. Přirozeně se pak vyskytují  především v různých druzích ovoce, v medu, v menší míře v zelenině. Jednoduché cukry najdeme i v mléku a v masu jakožto reziduální svalový glykogen.

Oligosacharidy

Oligosacharidy jsou obsaženy hlavně v luštěninách a jsou příčinou vzniku nadýmání při jejich rozkladu střevní mikroflórou v tlustém střevě. Tomu se dá zamezit delším louhováním luštěnin před jejich přípravou a konzumací. Tyto sacharidy jsou totiž rozpustné ve vodě. Mezi oligosacharidy patří i maltodextrin, což je komerčně vyráběný preparát užívaný především v potravinových doplňcích ve sportovní výživě.

Polysacharidy

Polysacharidy jsou obecně dvojího druhu, škrobové a neškrobové. Škroby jsou hlavní součástí naší stravy a představují nejvýznamnější zdroj energie vůbec. Nacházejí se hlavně v obilovinách a jsou složeny z mnoha vzájemně propletených řetězců glukózy. Jejich tvar i délka závisí na příslušné plodině, v níž jsou obsaženy.

Neškrobové polysacharidy jsou hlavním zdrojem vlákniny. Jsou to stavební složky rostlinných těl a tkání, které nelze strávit a jejich funkce je podobná funkci koštěte. Patří mezi ně různé nestravitelné složky potravy, gumy a slizy, které čistí trávicí trakt.

Funkce a význam sacharidů v organismu

Základní stavební cihličkou všech sacharidů a nejjednodušším z nich je glukóza. Ta slouží jako organické palivo pro buňky, při jehož oxidaci vzniká energie používaná pro další tělesné pochody. Glukóza je v organismu nejdůležitějším sacharidem. Její vyrovnaná hodnota v krvi (cca 5 mmol/l) je důležitým předpokladem pro správné fungování našeho těla. Zásobní forma glukózy se nazývá glykogen (živočišný škrob), který je uložen v játrech a ve svalech. Jaterní glykogen se v případě nízké hladiny glukózy v krvi štěpí a zabraňuje hypoglykémii. Svalový glykogen slouží jako energetický zdroj pro svalovou práci. Jeho zásoba je ovlivněna výživou, zdravotním stavem a životním stylem každého jedince. U zdravého dospělého člověka činí průměrně kolem 250 g, jaterní glykogen asi 100 g, u trénovaných sportovců je toto množství několikanásobně vyšší.

Metabolismus sacharidů do značné míry ovlivňuje metabolismus ostatních živin, protože hladina glukózy v krvi je jakýmsi řídícím centrem přeměny látek a energií. Nízká hladina cukru v krvi vyvolává pocit hladu a začíná rozpouštět jaterní glykogen. Glukóza je přednostně šetřena pro centrální nervový systém a ledviny, spouští se tedy odbourávání bílkovin a tuky se štěpí na glycerol a volné mastné kyseliny. Energetický výdej klesá, klidový metabolismus se zpomaluje a organismus celkově značně šetří. Při příjmu sacharidů pod 100 gramů denně se objevuje ketóza, což je kyselý stav organismu, ve kterém se tuky složitě přeměňují na energii bez sacharidového spalování. V tomto stavu tělo není rádo a dožaduje se změny, dožaduje se přísunu sacharidů, protože ty představují oheň, v němž se tuky mají spálit.

Příjem sacharidů by nikdy neměl klesnout pod 1g/kg t.hm., hladina glukózy v krvi nesmí jít pod 3,3 mmol/litr. Vysoká hladina cukru v krvi (> 6,1mmol/litr) a s tím související vysoká hladina inzulínu naopak nedovolí tukovým buňkám (adipocitům) vypuštění mastných kyselin do systémového oběhu a nedojde tak k jejich spalování. Hyperglykémie je tak tedy jednou z možných příčin vzniku nadváhy a obezity.

Doporučený příjem

Doporučený příjem sacharidů je cca 60 % energetické hodnoty stravy, přičemž jednoduché cukry (mono- a disacharidy) by neměly přesáhnout 10%. V absolutní hodnotě se doporučené dávkování pohybuje mezi 300 až 420 gramy denně. Potřebné množství sacharidů je však velmi silně podmíněno stupněm fyzické či psychické aktivity a úrovni momentální kondice. V běžné stravě kryjí sacharidy zhruba zmíněnou větší polovinu energetického příjmu, u sportovců může mít sacharidová složka až 80% s předností vysokoglykemizujících potravin. Komplexní sacharidy, škroby, jsou upřednostňovány proto, že drží relativně nízkou hladinu glukózy a inzulínu v krvi, což opět platí pro normální populaci. Potraviny, které je obsahují (celozrnné pečivo a obiloviny, přírodní rýže, luštěniny), poskytují i vlákninu a další cenné mikronutrienty.

Zdroje

Přírodním zdrojem cukrů, mono- a di- sacharidů, jsou především různé druhy ovoce, mléko a med. V ovoci obsažená fruktóza má nejvyšší sladivost a při její zvýšené konzumaci se zvyšuje koncentrace tuků v krvi. Mléčný cukr (laktóza) obsažený v mateřském mléce je hlavním zdrojem sacharidů malých dětí. Laktóza rovněž podporuje vstřebávání vápníku a potlačuje množení patogenních střevních bakterií. Řepný cukr (sacharóza) není vhodnou živinou a nemusí být v potravě vůbec obsažen. Při jeho metabolismu se spotřebovává řada minerálních látek a vitamínů (B₁, Ca, Mg). Cukr sladový (maltóza) se používá jako sladidlo pro zdravou výživu, jeho sladivost je asi třikrát menší než u klasického řepného cukru a má jemně nakyslý odstín chuti.

Glykemický index

Hladinu glukózy v krvi lze do jisté míry ovlivnit složením stravy. Různé druhy sacharidových potravin totiž vyvolávají různý vzestup hladiny glukózy v krvi, pro což se vžil název glykemický index potravin. Jednoduché cukry, mono- a disacharidy, mají vyšší glykemický index než polysacharidy, protože k jejich vstřebání dochází velmi rychle po jejich příjmu. Nelze však říct, že glykemický index ukazuje na rychlost štěpení a vstřebávání sacharidů, protože na vzestup hladiny glykémie má vliv mnoho dalších vnějších i vnitřních faktorů. Zdá se však, že čím je potravina opracovanější a čím méně dalších nutrientů obsahuje, tím je glykemický index vyšší, protože se snáze rozloží a vstřebá. Kriteriální glykemický index (100) má samotná glukóza.

Glykemický index však není fixní údaj. Stejná potravina může vyvolat různý vzestup glukózy u dvou různých lidí, ba dokonce u jednoho a toho samého člověka v jiném denním období. Je otázka jak moc je glykemický index ovlivněn individuálními rozdíly mezi lidmi, přesto se zdá jako vhodný praktický nástroj především pro diabetiky a lidi na redukční dietě.