- Železo (Fe) -

Železo je v organismu potřeba především pro přenos kyslíku z plic do tkání, jeho největší část je vázána na hemoglobin. Vstřebatelnost železa je poměrně malá, protože z celkového přívodu potravou se do organismu dostane maximálně kolem 25 %. Lepší biologickou dostupnost má železo hemové (z živočišných zdrojů) ve srovnání s iontovým (z rostlinných zdrojů). Využitelnost železa je negativně ovlivněna mnoha složkami potravy (vlákninou, fytáty a šťavelany rostlin, různými minerály apod.). Pozitivně ovlivňuje vstřebávání železa vitamín C.

Doporučená dávka

Doporučená denní dávka je stanovena na 14 mg na den, ale tato dávka nebývá pokryta. Přibližně jedna třetina populace trpí nedostatkem železa a u osob se zvýšenou potřebou se může projevit nedostatek. Vyšší potřebu železa mají ženy při menstruaci a především těhotné (hlavně ve druhé polovině těhotenství) a kojící matky.

Zdroje

K nejlepším zdrojům dobře využitelného železa patří červené maso a vnitřnosti, luštěniny, obiloviny a olejnatá semena (dýňová, slunečnicová) a mák.

Nedostatek

Nedostatek železa se projevuje sníženou výkonností a fyzickou odolností a zhoršeným udržováním stálé tělesné teploty. Železo působí termoregulačně a při chladovém stresu vznikají neurologické abnormality, stres, dráždivost, neklid. Těžší deficit vede ke vzniku anémie a sníženému zásobení tkání kyslíkem. Objevuje se dušnost, slabost, náchylnost k infekcím a apatie.

Nadbytek

Vysoké dávky mohou vyvolat trávicí obtíže jako důsledek většího množství ionizovaného železa, které leptá sliznici žaludku a tenkého střeva. Vysoké dávky snižují imunitu. Rizikové je podávání železa osobám s poruchou jeho metabolismu (nemoc hemochromatóza, hemosideróza), protože může dojít k poškození jater, srdečního svalu či žláz s vnitřní sekrecí.

Tip

Kombinujte maso se zeleninou a jezte naklíčené luštěniny. Klíček obsahuje vitamín C, který pomáhá železo z rostlinných zdrojů lépe využít.