- Bílkoviny -

Bílkoviny jsou základním stavebním materiálem pro každou živou buňku. Jsou nutné k tvorbě svalů, tkání, hormonů, enzymů i protilátek. Tvoří asi 20 procent tělesné hmotnosti a skládají se z mnoha (až několik set) aminokyselin spojených dohromady peptidickou vazbou. Aminokyseliny si lze představit jako 'cihly', jejichž spojením vzniká 'zeď' (bílkovina) a ze zdí celý 'dům' (orgány a celé tělo).

Dělení bílkovin

Existuje 20 základních aminokyselin, 8 z nich je nezbytných (tzv. esenciálních). Ty si organismus neumí vytvořit a musí být dodány potravou. Zbylých dvanáct si organismus umí vytvořit z oněch osmi dodaných. Dostatečný obsah a správný poměr těchto osmi nezbytných aminokyselin, je hlavním faktorem určujícím nutriční kvalitu snědeného proteinu. Každá bílkovina má jinou kvalitu a jinou vstřebatelnost. Podle toho bílkoviny dělíme na plnohodnotné, téměř plnohodnotné a neplnohodnotné.

Plnohodnotné bílkoviny obsahují všech osm esenciálních aminokyselin ve stoprocentním množství a jsou tedy perfektním zdrojem stavebních surovin pro lidský organismus. Jsou jimi většina druhů masa a vejce. U téměř plnohodnotných jsou některé esenciální aminokyseliny mírně nedostatkové (tryptofan v rybím, threonin v koňském mase, methionin v kravském mléku). U neplnohodnotných je nedostatkových esenciálních aminokyselin většina, a proto je třeba je vzájemně nakombinovat nebo doplnit o bílkoviny plnohodnotné. Neplnohodnotné bílkoviny jsou všechny rostlinného původu. Ty mají ještě tu nevýhodu, že obsahují tzv. inhibitory proteáz, které snižují jejich využitelnost. Při čisté vegetariánské stravě (veganství) se tedy doporučuje úměrně navýšit přísun rostlinných bílkovin a pohlídat si aminokyselinové spektrum jednotlivých složek. Pestrá smíšená strava naopak poskytuje ideální množství hodnotných bílkovin.

Doporučené množství

Optimální přísun bílkovin je 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti bílkovin vysoké kvality denně. Protože se v praxi obyčejně konzumuje jak živočišný (plnohodnotný), tak rostlinný (neplnohodnotný) protein dohromady, jako optimum se udává přísun 1 g proteinu na 1 kg tělesné hmotnosti. Skutečná potřeba bílkovin pro konkrétního člověka je nicméně ovlivněna mnoha aktuálními faktory - pohlavím, množstvím aktivní svalové hmoty, zdravotním stavem, celkovým životním stylem a konečně i dietním programem a dědičnou zvítězí. Při redukční výživě se bílkoviny navyšují, při určitých typech anaerobních sportů také, při zdravé preventivní výživě stačí naopak bílkovin méně.

Poměr živočišných a rostlinných bílkovin by měl být zhruba 1:1 s vyloučením jednostranných potravinových stereotypů. Přednostní doporučení zaslouží bílá masa (kuřecí, krůtí) a kvalitní rostlinné proteiny (sója).

Bílkoviny při sporu

Fyzická zátěž nutnost příjmu bílkovin nezvyšuje tolik, jak se obecně tvrdí. Podle závěrů Americké dietetické asociace (ADA) je maximální navýšení na 1,6 g/kg/den zcela konečné s další zvyšování dávek nemá pozitivní účinek. I tuto vysokou dávku lze zajistit správně složenou stravou s dostatkem kvalitních bílkovin z přirozených zdrojů a proteinové či aminokyselinové doplňky nejsou nutné. V odůvodněných případech lze suplementovat větvené aminokyseliny (BCAA). Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin (2,0 – 2,5g/kg/den) nezvyšuje sílu ani výkonnost a je organismu spíše na závadu, protože dochází k přetěžování jater a ledvin (hlavně u lidí s jejich sníženou funkcí či u diabetiků), k překyselování organismu, k rozvoji metabolické acidózy a vyčerpání některých mikronutrientů (vitamíny skupiny B, Ca, Zn). Negativní je i vliv na bifidobakteriální střevní mikroflóru, CNS a pohlavní aktivitu.

Energeticky jsou aminokyseliny samotné zdrojem velmi zanedbatelným. Výjimku tvoří stavy spojené s vysokou a dlouhodobou energetickou spotřebou (kupř. při běhu maratónu) nebo nedostatečným krytím energie ze sacharidů či tuků při déletrvajícím hladovění či diabetu (tzv. metabolická ketoacidóza).