Nenasycené mastné kyseliny a zánět

Ať už otevřete časopis o zdravém životním stylu nebo zapnete svůj oblíbený pořad o hubnutí, dozvídáte se jediné, že tuky škodí Vašemu zdraví. Pravda je ovšem taková, že bez dostatečného příjmu tuků potravou bychom nemohli v žádném případě přežít.

Tuky neboli lipidy slouží k výstavbě membrán každé z biliónů našich buněk, jako mechanická izolace a podpůrná tkáň, tvoří podstatnou část našeho nervového systému. Neméně důležitý je fakt, že slouží k syntéze steroidních hormonů a eikosanoidů, minihormonů, jež mají na starost nejrůznější životně důležité funkce od srážení krve až po stahy děložní svaloviny při porodu. Ještě se Vám zdají tak škodlivé? Čtěte dál a možná změníte názor. 

Tuky 

Nejprve si však zopakujme základní pojmy. Jako lipidy je označována skupina látek nerozpustných ve vodě, které jsou charakteristické přítomností vyšších mastných kyselin (VMK) a alkoholu. Tuky (triglyceridy) tvoří největší skupinu lipidů, obsahují glycerol a na něj navázané 3 VMK. Zaměřme se nyní přímo na základní stavební komponentu tuků, vyšší mastné kyseliny. VMK jsou tvořeny ze tří prvků, uhlíku (C), vodíku (H) a kyslíku (O). Kostru tvoří uhlíky řazené za sebou a propojené vazbami, můžeme si je představit jako korálky na šňůrce. Takových korálků bývá 16 až 22.

Každý uhlík má čtyři vazebná místa a podle počtu vazeb mezi sousedními uhlíky dělíme VMK na nasycené (mezi uhlíky je vždy pouze jednoduchá vazba) a nenasycené (obsahují alespoň jednu dvojnou vazbu). Ostatní vazebná místa jsou obsazena vodíky. První uhlík spolu s kyslíkem tvoří kyselou skupinu COOH. 

Nenasycené mastné kyseliny 

Tuky obsahující nenasycené MK jsou při pokojové teplotě kapalné a najdeme je zejména v oříšcích, rostlinných olejích a tučných rybách. Podle počtu dvojných vazeb je dělíme na mononenasycené a polynenasycené. Mononenasycené mastné kyseliny si naše tělo dokáže vytvořit z nasycených pomocí speciálních enzymů, tzv. desaturas. Taková přeměna je ale omezená a proto je nejlepší mononenayscené kyseliny přijímat ve stravě. Řadíme mezi ně kyselinu palmitolejovou se 16 uhlíky a kyselinu olejovou o 18 uhlících. Nejlepším zdrojem je olivový olej. 

Nás nyní budou ovšem zajímat polynenasycené mastné kyseliny, tolik vyzdvihované omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Názvy jsou odvozeny od umístění poslední dvojné vazby od finálního uhlíku. U omega-3 je dvojná vazba na třetím, u omega-6 na šestém uhlíku od konce. Výchozími látkami pro jejich syntézu jsou kyselina linolová (LA,omega-6, 18 uhlíků, 2 dvojné vazby) a α-linolenová (ALA,omega-3, 18 uhlíků, 3 dvojné vazby). Tyto kyseliny si však naše tělo nedokáže vytvořit a jsou tedy zcela esenciální, musíme je přijímat potravou.Můžete se s nimi setkat také pod pojmem vitamin F.

Z kyseliny linolové vzniká omega- 6 kyselina arachidonová (AA,eikosatetraenová) se 4 dvojnými vazbami, kyselina γ-linolenová (GLA, omega-6, 18 uhlíků, 3 dvojné vazby) a kyselina dihomo γ-linolenová (DGLA, omega -6). Z kyseliny α- linoleové se tvoří kyselina eikosapentaenová (omega-3, 20 uhlíků, 5 dvojných vazeb) a dokosahexaenová (omega-6, 22 uhlíků, 6 dvojných vazeb). Měli bychom se také zmínit o konfiguraci cis a trans. Cis (latinsky „stejná strana“) konfigurace je přirozeně se vyskytující, znamená, že vodíky v místě dvojné vazby leží ve stejné rovině blízko sebe a zároveň se odpuzují, což způsobuje ohyb celé molekuly.

Zdaleka nejhoršími tuky ale nejsou ony tolik zatracované nasycené mastné kyseliny, nýbrž transmastné kyseliny. Ty vznikají z nenasycených při hydrogenaci vysokou teplotou (nad 200 °C) při ztužování tuků, fritování nebo dlouhém skladování na světle a vzduchu. Vysoká teplota způsobí, že se vodíky přesunou z pozice cis do pozice trans, najednou jsou tedy v opačných rovinách a neodpuzují se. Celá molekula zůstává bez ohybu a je tak biochemicky velmi stabilní.

Tato stabilita je z komerčního hlediska přitažlivá, protože nabízí dlouhou trvanlivost. Ovšem tím ztrácí nenasycené mastné kyseliny své prospěšné vlastnosti a chovají se jako nasycené tuky, tedy přispívají k rozvoji srdečních onemocnění. Proto nedejte na reklamy. Nejezte žádné laciné margaríny nebo jídlo z fast foodu. Vybírejte si kvalitní oleje lisované za studena s přívlastkem „panenské“ prodávané v tmavých lahvích, a pokud smažíte, použijte olej olivový, který je nejvíce odolný vůči vysokým teplotám, protože obsahuje převážně mononenasycené mastné kyseliny. 

Rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Teď když známe základní terminologii, pojďme se podívat na funkci polynenasycených mastných kyselin v našem organismu. Obecně můžeme říci, že omega-6 mastné kyseliny podporují v těle zánětlivé reakce, zatímco omega-3 je tlumí. Zánět je v akutních případech proces velice vítaný, neboť dochází ke zvýšení prostupnosti cévních membrán a naše armáda imunitních buněk má tak volnou cestu v boji proti virům a bakteriím.

Stoupající teplota v oblasti zánětu uvede naše bojovníky do varu a to nám také hraje do karet. Zčervenání je známkou toho, že je místo lépe prokrvené a na pomoc přichází další a další jednotky bílých krvinek. Bolest signalizuje mozku, že je potřeba daný problém řešit. Neštěstí je v tom, že náš jídelníček postupem času vytvořil významnou nerovnováhu mezi zánětlivými omega-6 a protizánětlivými omega-3 MK. Je to dáno tím, že omega-6 MK se hojně vyskytují například v slunečnicovém, kukuřičném, světlicovém a sezamovém oleji, ale v případě kyseliny arachidonové i v mase a živočišných produktech.

Naopak omega-3 MK jíme stále méně, nalezneme je v tučných rybách, hnědých mořských řasách, listové zelenině, lněném a řepkovém oleji. Sami si teď můžete zodpovědět, co konzumujete ve větším množství. A nejste sami, průměrný západoevropský jídelníček totiž nabízí poměr 20:1 ve prospěch omega-6. Ideální je však poměr 1:3-5! 

Skrytý zánět a degenerativní onemocnění 

Vraťme se k zánětu, už jsme si řekli, že při situacích jako je nachlazení nebo podvrtnutí kotníku, je nám zánět nenahraditelným pomocníkem. Má však na svědomí také mnohá nepříjemná onemocnění. Dlouho se myslelo, že jde pouze o nemoci s akutními známkami zánětu jako je akné (zánět kůže), artritida (zánět kloubů) nebo astma (zánět dýchacích cest). Nové studie však naznačují, že existuje méně zřetelný, ale o to nebezpečnější typ zánětu. Jedná se o chronický neboli skrytý zánět. Jeho symptomy mohou být bez povšimnutí celá desetiletí, než se projeví ve fatální formě.

Zánět totiž může aktivovat potenciálně škodlivé geny, včetně tzv. genů „stárnutí“. Pojďme se nyní podívat na roli skrytého zánětu u některých degenerativních onemocnění. Choroby kardiovaskulárního systému jako cévní mozková příhoda, infarkt myokardu, angina pectoris a ateroskleróza jsou stále nejčastější příčinou úmrtí. A ukazuje se, že hlavním důvodem usazování cholesterolu v cévách je právě chronický zánět. Usazující cholesterol totiž zalepuje trhlinky způsobené zánětlivou reakcí ve stěně cév.

Dalším smrtelným onemocněním je Alzheimerova choroba. Skrytý zánět mozkové tkáně zvyšuje produkci zvláštního proteinu amyloidu a podporuje jeho přeměnu na nerozpustné fibrily, které se usazují a vytvářejí plak. Ten narušuje metabolismus mozkových buněk a cévní zásobení mozkové tkáně a dochází k odumírání neuronů. Navíc amyloidní fibrily jsou podobné řetězcům aminokyselin vytvářejících protilátky, což stimuluje imunitní systém a vytváří další zánět. Úbytek mozkových buněk pak vede ke snížení kognitivních funkcí a demenci. Podobně se zánět účastní diabetu II. typu. Odlišný amyloid se totiž usazuje ve slinivce břišní. Některá zhoubná bujení jako rakovina tlustého střeva nebo plic jsou také důsledkem chronického zánětu. Zánět ovlivňuje expresi určitých genů a může tak připravit půdu pro maligní růst. 

Eikosanoidy 

Možná se ptáte, jak je to možné? Proč si s tím naše tělo jednoduše neporadí? Jde o to, že jednou z funkcí polynenasycených mastných kyselin je syntéza tzv. eikosanoidů. Jedná se o skupinu látek silně působících na náš organismus. Účinné jsou již v pikogramových množstvích. Řadíme sem prostaglandiny, prostacykliny, tromboxany a leukotrieny. Zajímavostí je, že různé třídy těchto sloučenin mohou mít zcela protichůdné fyziologické odpovědi.

Tromboxany jsou důležité při srážení krve, prostacklin PGI2 naopak tlumí reakci krevních destiček. Leukotrieny jsou tvořeny v našich imunitních buňkách. Na zánět mají největší vliv prostaglandiny (PG). To jsou molekuly, které fyziologicky ovlivňují cílové buňky podobně jako hormony. Necirkulují však krví, ale působí v těsné blízkosti svého vzniku na okolní buňky. Existují 3 základní druhy prostaglandinů. Jsou to protizánětlivé PGE1 a PGE3 a naopak zánětlivý PGE2. Nemějte to však posledně jmenovanému za zlé, je pro naše zdraví nesmírně důležitý. K nadbytečnému zánětu dochází pouze při porušení rovnováhy prostaglandinů, respektive nenasycených mastných kyselin, ze kterých vychází.  

Vliv výživy

Nyní se podíváme na vznik prostaglandinů a možnost ovlivnění jejich syntézy správným směrem. Z lněného semínka získáme kyselinu α-linolenovou (ALA), která se desaturasou přemění na kyselinu eikosapentaneovou (EPA). Ta dává vznik protizánětlivému prostaglandinu PGE2 jednak přímo, jednak přes kyselinu dokosahexaenovou (DHA). EPA a DHA jsou nesmírně důležité pro hormonální komunikaci a v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Jednoznačným důkazem jsou Eskymáci, kteří mají obrovský přísun tuků v potravě, ale ve formě těchto prospěšných omega-3 mastných kyselin a srdeční infarkt se u nich v podstatě nevyskytuje! Pokud vás ani tohle nepřesvědčilo, uvědomte si, že lidský mozek je tvořen tuky a bílkovinami, převládají tuky a ano, tušíte správně, z nich je nejvíce omega-3, konkrétně DHA. To je v souladu s teorií, že člověk se vyvinul z primáta v myslícího tvora hlavně díky kumulaci DHA v mozku.

Nasvědčuje tomu i skutečnost, že podle archeologů se lidský druh rozmnožil z Africké pravlasti podél mořského pobřeží. A sami můžete hádat, co bylo na prvním místě v jejich jídelníčku. EPA a DHA nejsou esenciální, protože si je tělo dokáže zmíněným procesem vytvořit, ale ne v dostatečném množství. Proto je podstatné přijímat je ve formě tučných ryb jako je losos, tuňák, makrela nebo sardinky, EPA je obsažena také ve lněném a tykvovém semínku, případně je berte spolu s jídlem jako potravní doplněk. Již jsem se zmínil o zánětlivých účincích omega-6 MK, to je však důsledek toho, že přijímáme obrovská kvanta kyseliny arachidonové v živočišném tuku.

Celá situace je u omega-6 mnohem komplikovanější a naštěstí ji můžeme do značné míry ovlivnit sami. Z listové zeleniny, semínek a ořechů přijímáme kyselinu linolovou (LA), ta se s pomocí desaturasy konvertuje na γ-linolenovou (GLA), tu můžeme mimo jiné získat také ze sóji, semen a pupalky dvouleté. Tato přeměna je však blokována trasnmastnými kyselinami a přemírou alkoholu. Další enzym elongáza se postará o vytvoření kyseliny dihomo γ-linolenové (DGLA). Ta symbolizuje rozcestí a nyní je na Vás, kterou cestou se vydáte. Můžete jít po zelené, až narazíte na protizánětlivý PGE1 nebo po červené ke kyselině arachidonové (AA), které už tak v potravě přijímáme dostatek a z níž se tvoří PGE2 se zánětlivými účinky.

Konzumujete-li potraviny s vysokým glykemickým indexem, tedy zejména cukry, způsobí to zvýšení hormonu inzulínu v krvi, který stimuluje produkci kyseliny arachidonové a zvyšuje míru zánětu ve vašem organismu. Naopak konverze DGLA v AA se dá blokovat zvýšeným přísunem EPA a DHA.

Závěr

Závěrem bychom doporučili, abyste se nebáli tuků ve své potravě. Jen vybírejte ty správné. Můžete jíst až 1 gram tuku na kilogram Vaší váhy denně, tak aby tuky tvořily 25 -30 % Vašeho energetického příjmu. Snažte se, aby poměr nasycených živočišných tuků byl v poměru 1:2 k nenasyceným rostlinným.

Slunečnicový olej nahraďte olivovým. Každé ráno začínejte ovesnými vločkami, do kterých si přimícháte hrst ořechů a semínek. Jezte minimálně 3 rybí porce týdně a dostatek listové zeleniny. Laciné margaríny nahraďte kvalitními nebo arašídovým máslem. Vyhýbejte se konzumaci sladkostí. Místo tučného červeného masa a uzenin jezte maso drůbeží, rybí, sóju nebo tofu. Zvažte přísun EPA a DHA ve formě doplňku. Omezte spotřebu alkoholu.

Uvědomte si, že to děláte jen pro svoje dobro. Aby Vás uprostřed milostného aktu neschvátil infarkt nebo abyste ve stáří neměli problém poznat svá vnoučata. Své zdraví máte ve svých rukou, tak začněte hned teď. Můžete si být jistí, že Vaše tělo se Vám za to odvděčí.

Reference & více info

1. Biochemie pro studující medicíny, Ledvina, Stoklasová, Cerman, Karolinum, 2009
2. Fantastická cesta, Ray Kurzweil, Terry Grossman M. D., ANAG, 2007  
3. Jak jíst a udržet si zdraví, Astl, Astlová, Marková, MAXDORF, 2009